Na wstępie warto podkreślić kluczową kwestię, myśl która przyświecała nam podczas tworzenia niniejszego artykułu - na aktywność fizyczną nigdy nie jest za późno! Regularna aktywność fizyczna u osób starszych ma niebagatelne znaczenie nie tylko w kontekście utrzymania sprawności fizycznej, ale także niesie ona z sobą korzyści natury psychicznej. Ćwiczenia, ruch i wszelakie działania manualne wpływają pozytywnie na samopoczucie seniora. Nie zawsze aktywizacja seniora musi się odbywać na świeżym powietrzu. Senior w domu także może podejmować działania i spędzać czas w sposób korzystny i atrakcyjny dla niego.

Utarło się sądzić, że osoby starsze powinny unikać wysiłku ze względu na możliwość wystąpienia urazów. Nic bardziej mylnego! Ćwiczenia właściwie dostosowane i wykonywane w odpowiedni sposób nie niosą z sobą takich zagrożeń. Ważne jest jednak dobranie odpowiednich zajęć ruchowych do możliwości i stanu fizycznego seniora. Działania mogą być podejmowane w pozycji siedzącej i ograniczać się tylko do ruchów rąk i dłoni, co także sprzyja poprawie sprawności. Wiek nie jest przeszkodą dla aktywności fizycznej. Poznaj zalety i przeciwwskazania aktywności ruchowej, by podczas sprawowania opieki mieć na względzie ten niezwykle ważny czynnik wpływający na polepszenie kondycji seniora. A tym samym na poprawę jego jakości życia!

Zalety aktywności fizycznej osób starszych. 

1. Ma ona istotne znaczenie w łagodzeniu objawów chorób przewlekłych i jest jednym z istotniejszych sposobów na ich zapobieganie. Ruch jest wskazaniem w zwalczaniu tak zwanych chorób cywilizacyjnych: cukrzycy i miażdżycy. Ma też zbawienny wpływ na ciśnienie tętnicze.
2. Osoby starsze często uskarżają się na zwiększającą się z wiekiem masę ciała. Ograniczenie wagi wpływa korzystnie na samopoczucie. Dzięki zwiększeniu codziennej aktywności podopiecznego za pomocą wspólnych spacerów czy zakupów wpływamy korzystnie na przedłużenie jego mobilności i samodzielności. Kiedy zauważymy nadwagę lub otyłość u osoby starszej, warto pełnowartościową dietę połączyć z aktywnością ruchową, by uniknąć dużej restrykcji kalorycznej. Może ona bowiem przyczynić się do licznych powikłań, w tym niedożywienia i osłabienia masy mięśniowej u osoby starszej.
3. Jeśli senior nie jest w stanie podejmować aktywności ruchowej na większą skalę, można skupić się na działaniach manualnych, które także są formą ćwiczeń. Wycinanki, składanie origami, a nawet rysowanie sprawia, że senior wykonuje działania ruchowe, jednocześnie korzystnie wpływające na sprawność dłoni.
4. Aktywność fizyczna seniorów znacząco łagodzi dolegliwości bólowe. Wykazały to między innymi badania nad przebiegiem choroby zwyrodnieniowej stawów.
5. Wysiłek fizyczny wzmacnia serce poprzez poprawienie przepływu krwi w naczyniach krwionośnych całego organizmu.
6. Dzięki aktywności fizycznej dochodzi do zmniejszenia poziomu cholesterolu we krwi. Ruch wspomaga redukcję stresu, który ma także duży wpływ na podwyższony poziom cholesterolu. Sport pomaga w spaleniu zbędnej tkanki tłuszczowej, a tym samym wpływa na obniżenie cholesterolu. Z redukcją stresu wiążą się także działania aktywizacyjne podejmowane w zaciszu domowym, takie jak wymienione powyżej aktywności twórcze. Ma to znaczenie zwłaszcza dla seniorów, których stan zdrowia nie pozwala na opuszczanie domu.
7. Aktywność fizyczna poprawia koordynacje ruchową, co znacząco zwiększa sprawność motoryczną. U osób starszych stanowi to częsty problem, warto więc podjąć działania mające na celu poprawę takiego stanu rzeczy. Koordynacja ruchowa ma wpływ na właściwy sposób chodzenia, co pociąga za sobą znaczące zmniejszenie ryzyka upadków i urazów.
8. Dzięki aktywności fizycznej u osób starszych dostarczane jest do organizmu więcej tlenu, tym samym sprzyja poprawie wydolność układu oddechowego, co ma korzystny wpływ zarówno na mięśnie, jak i mózg seniora.
9. Osoby starsze, które podejmują się ćwiczeń fizycznych rzadziej uskarżają się na problemy z wypróżnieniem, gdyż aktywność ruchowa poprawia perystaltykę jelit.
10. Regularna aktywność fizyczna ma wpływ na zmniejszenie ryzyka pojawienia się niektórych nowotworów. W tym kontekście wymienia się: raka piersi, raka jelita grubego i prostaty.
11. Aktywność fizyczna seniorów podnosi naturalną odporność organizmu. Przyjmuje się, że systematyczny ruch ma znaczący wpływ na zmniejszenie ryzyka infekcji wirusowych oraz bakteryjnych, które w wieku zaawansowanym stanowią realne zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia podopiecznego.

Ćwiczenia fizyczne zalecane dla osób w zaawansowanym wieku.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w materiałach dotyczących aktywności fizycznej seniorów zaleca, by w przypadku osób starszych regularna aktywność ruchowa trwała co najmniej 30 minut dziennie i była podejmowana minimum pięć dni w tygodniu. 

Ważne jest jednak to, by ćwiczenia dostosowane były do stanu zdrowia podopiecznego, jego wieku, poziomu sprawności w odniesieniu do przebytych wcześniej chorób oraz metod ich leczenia . 

Aktywność fizyczna nie może bowiem stanowić zagrożenia dla seniora, a ma być sposobem na wzmocnienie mięśni szkieletowych, spadek ciśnienia tętniczego, poprawy krążenia i wzmocnienie serca. Należy pamiętać, że regularne i sumienne wykonywanie treningu może przynieść właśnie takie korzyści.

Dla osób starszych szczególnie niewskazane jest długotrwałe pozostawanie w takiej samej pozycji, zarówno siedzącej jak i leżącej dlatego warto wdrożyć w codzienność seniora aktywność fizyczną. Jako, że ogromne znaczenie dla kondycji seniorów mają ćwiczenia poprawiające koordynację ruchową to warto rozważyć fitness. Nie jest on dużym wysiłkiem, a należy podkreślić, że na zorganizowanych zajęciach zwyczajowo odbywa się pod okiem trenera, czyli osoby wykwalifikowanej.

Dzięki wzrostowi zainteresowania tym rodzajem aktywności fizycznej, coraz częściej powstają grupy fitnessowe dla seniorów. Ogromną korzyścią tej sytuacji jest fakt, że zbiorowe podejmowanie aktywności działa motywująco i tym samym sprzyja regularności pobudzania mięśni i stawów. Grupowa aktywność fizyczna ma duży wpływ na regularność ćwiczeń i wzrost częstotliwości podejmowania ruchu. Dotyczy to deklaracji zwłaszcza wśród ankietowanej grupy kobiet, które przyznawały, że ćwiczenia grupowe działają na nie motywująco. 

Na ruch nie jest za późno nigdy, zwłaszcza jeśli stanowi on lekarstwo dla dolegliwości i poprawia jakość życia. Choroby się nie wybiera, lecz to, czy będziemy z nią walczyć już jest kwestią naszego wyboru. Jeśli chory nie jest w stanie wykonywać obciążających ćwiczeń ruchowych, zalecane są działania plastyczne, które mogą skłonić podopiecznego do wstanie z łóżka, gdyż będą wspaniałą alternatywą dla codziennej stagnacji. Można zachęcić seniora do krótkiego spaceru, czy nawet wyjścia zaledwie za próg, przed dom, by następnie stworzyć prace plastyczną przedstawiającą krajobraz, porę roku itd. Każdy powód do wstania z łóżka i ruchu jest dobry!

Aktywność fizyczna seniorów zalecana do wdrożenia w ramach codziennych ćwiczeń ruchowych:

• Jazda na rowerze - jeśli podopieczny ma problem z błędnikiem lub nie czuje się na siłach, by przemierzać kilometry na trasach rowerowych, można to wówczas zastąpić jazdą na rowerze stacjonarnym, który będzie w takim wypadku dla seniora bezpieczniejszym rozwiązaniem.
• Nordic walking - jest to forma rekreacji, która polega na marszu ze specjalnymi kijami, dostosowanymi do wzrostu seniora. Co ważne, ta aktywność ruchowa może być realizowana całorocznie. Mięśnie przy tego rodzaju ruchu są bardziej stymulowane niż przy zwykłym chodzie. Użycie specjalnych kijków rozwija siłę ramion, spalana jest większa ilość kalorii, ze względu na zaangażowanie większej partii mięśni, a same kije są pomocne w pokonywaniu przeszkód np. pomagają w zdobywaniu wzniesień. Takie zwiększenie stabilności ma niebagatelne znaczenie w aktywności fizycznej seniorów. Użycie kijków redukuje nacisk na kolana, piszczele, plecy i biodra oraz odciąża znacząco stawy, niwelując ryzyko urazów podczas ruchu.
• Pływanie - nie od dziś wiadomo, że ten rodzaj aktywności fizycznej jest szczególnie zalecany dla osób w wieku zaawansowanym, ze względu na szereg korzyści: pobudza układ krążenia, zmniejsza ryzyko zachorowania na nadciśnienie tętnicze. Ta aktywność fizyczna dobrze wpływa także na stawy, nie obciążając ich podczas ćwiczeń w wodzie, znacząco poprawia koordynację oraz wytrzymałość organizmu, a przy tym jest korzystna ze względu na możliwość zrzucenia zbędnych kilogramów, jeśli podopieczny pływa regularnie.
• Ćwiczenia wytrzymałościowe oraz trening siłowy przy użyciu sprzętu takiego jak wielofunkcyjny atlas - wpływają one na przyrost masy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, że tego typu aktywność ruchowa seniorów musi odbywać się za zgodą lekarza i najlepiej pod nadzorem przeszkolonego w tym zakresie opiekuna. Trening ten niesie bowiem z sobą ryzyko urazu.
• Taniec - warto pamiętać, że to także zalecana forma ruchu. W podejmowaniu jakiejkolwiek aktywności fizycznej ważne jest to, by senior wykonywał ćwiczenia ochoczo. Taniec może być świetną zabawą. Możliwości treningu jest wiele, ale ten nie tylko wpływa na dotlenienie komórek, zmniejszenie masy ciała, ale i na poprawę koordynacji ruchowej i ma właściwości rozciągające. Zapobiega także wykluczeniu społecznemu osoby w wieku zaawansowanym. Jest to bowiem rodzaj aktywności fizycznej, która sprzyja socjalizacji podopiecznego, zapobieganiu alienacji z życia towarzyskiego.
• Analogicznie wskazanym jest tenis, golf czy badminton, czyli wszelka aktywność fizyczna, dzięki której senior ma okazję spotkać się z drugą osobą. Wspólny trening motywuje zawsze, jest rodzajem zdrowej i korzystnej rywalizacji.
• Działania twórcze, manualne, sprzyjające poprawie sprawności dłoni: rysowanie, malowanie, wyklejanie, lepienie z gliny lub innych tworzyw.  

Aktywność fizyczna osób starszych - przeciwskazania.

Jak już wspominano, zalecanym przez WHO jest, by osoby starsze podejmowały regularną aktywność fizyczną. Jednak u niektórych osób w wieku zaawansowanym wysiłek podczas treningu i wykonywania ruchu może okazać się szkodliwy. Istnieją bowiem przeciwskazania, z których bezapelacyjnie należy zdawać sobie sprawę, nim opiekun zachęci podopiecznego do ćwiczeń.

Przeciwskazania do aktywności fizycznej seniorów, które należy skonsultować z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń:

• stany zapalne organizmu,
• wady serca,
• tętniaki,
• nadciśnienie tętnicze,
• osteoporoza,
• niewydolność układu oddechowego,
• nieleczona cukrzyca,
• niewydolność krążenia.

Objawy wskazujące na konieczność przerwania ćwiczeń.

1. Ból - najczęściej występującym objawem alarmowym jest ból, który może się pojawić nagle podczas aktywności ruchowej. Jest on jasnym sygnałem ostrzegawczym świadczącym o przeciążeniu organizmu. Wysiłek fizyczny osób starszych nie powinien doprowadzać do przekraczania granicy wytrzymałości, gdyż działanie to jest prostą drogą do urazów.
2. Duszności - poczucie braku możliwości zaczerpnięcia powietrza występujące u osób starszych podczas aktywności fizycznej także jest wskazaniem, by pozwolić sobie na odpoczynek.
3. Skurcze – kiedy osoby starsze odczuwają ból związany ze skurczem występującym np. w łydce, warto przerwać aktywność fizyczną, by za jakiś czas powrócić do niej i wykonać ćwiczenia rozciągające, które w przyszłości mogą zaowocować ustąpieniem tego typu objawów. Jeśli często one powracają, warto wzbogacić dietę seniora o składniki zawierające potas (dostarczają go do organizmu rośliny strączkowe, banany, pomidory), wapń (zawarty w nabiale) i magnez (np. orzechy). Nie bez znaczenia jest także picie dużej ilości wody, gdyż nawodnienie jest kluczowe w walce ze skurczami.
4. Zawroty głowy - u osób starszych miewają one związek z nadmiernym wysiłkiem, który sprawia, że seniorowi może zabraknąć tchu i może zacząć mu się "kręcić w głowie". Pamiętajmy jednak, że może to także wynikać z uwagi na problemy z błędnikiem, zapaleniem ucha czy zatruciem pokarmowym. Przyczyny takich objawów warto więc zdiagnozować u specjalisty.
5. Omdlenie - może wynikać z nadmiaru wysiłku, ale także wielu różnych innych czynników i być objawem choroby, warto więc także w tym wypadku skonsultować się z lekarzem.

Pamiętajmy, że aktywność fizyczna osób starszych jest jedną z istotniejszych metod łagodzących negatywne skutki starzenia się organizmu. Nie zatrzymamy tego procesu, ale wysiłek fizyczny może sprawić, że osoby w podeszłym wieku dłużej będą cieszyły się ze sprawności i dobrego zdrowia. Ma to przecież kluczowe znaczenie dla jakości ich życia. Pozwala na wykonywanie codziennych czynności takich jak: ubieranie się, przygotowanie posiłków, czy przemieszczanie. Regularnie wykonywane ćwiczenia sprawiają, że senior dłużej może być osobą samodzielną, warto więc poświęcić czas na ten wysiłek, skoro w zamian zyskuje się tak wiele. Zachęcajmy więc seniorów do wysiłku, mając na uwadze ich dobro.

Mamy dla Was niespodziankę! Trwa Świąteczny konkurs dla opiekunów, w którym do wygrania są wspaniałe nagrody. To najlepszy moment, by wyjechać z nami do Niemiec. Podejmując decyzję teraz, otrzymasz wyższą PREMIĘ ŚWIĄTECZNĄ i możesz wziąć udział w naszym Świątecznym konkursie! Zrób kartkę świąteczną, zapraszając do tej zabawy swojego podopiecznego i wygraj wspaniałą nagrodę. Jest to świetna okazja do wspólnej aktywności. Możesz w okresie świątecznym wybrać się z seniorem na spacer, by poszukać inspiracji do wspólnej pracy plastycznej. Kto wie, może dojdzie nawet do zabawy śnieżkami?! W końcu ruch to zdrowie! Tworzenie kartki będzie dla podopiecznego szansą na ćwiczenie sprawności dłoni i wspaniałą okazją do wspólnego spędzenie czasu oraz budowania więzi z seniorem.

Więcej informacji na temat konkursu dostępne jest tutaj: kliknij!